Como ficar mais flexível depois de adulta: alongamento para iniciantes em casa

Dá para ficar mais flexível depois dos 30, 40 ou 50 anos?

Dá. Com o passar dos anos o corpo enrijece, e isso é natural: todo dia a gente está mais velha que ontem. Mas enrijecer não é sentença. Flexibilidade se treina, e o corpo adulto responde quando o treino é progressivo.

Muitas mulheres chegam até mim dizendo que estão travadas. O corpo reclama para abaixar, para sentar no chão, para amarrar o cadarço. E eu sempre digo a mesma coisa: você não é encurtada, você está encurtada. Isso tem jeito.

O que muda com a idade é o ponto de partida e o ritmo, não a possibilidade. Depois dos 50, ou se você tem alguma condição de saúde, comece ainda mais devagar e converse com seu médico antes.

Preciso já ser flexível para começar? E se eu for muito travada?

Não precisa ser flexível. A flexibilidade é justamente o que você vai construir. E, se servir de consolo, eu também tenho as minhas travas.

Eu danço há 35 anos e tenho o posterior de coxa muito encurtado. Quando gravei o meu teste de flexibilidade, falei para as alunas que nem parecia bailarina: as bailarinas geralmente têm essa região bem alongada, e eu nunca tive. Também tenho as costas duras e um lado do pescoço mais encurtado que o outro. A minha mão encosta no pé, mas eu não consigo deitar o tronco sobre as pernas. E eu respeito o limite do meu corpo.

Se você é muito travada, comece menor ainda: respiração, pequenas amplitudes e um apoio, como a faixa ou a toalha, para chegar perto dos pés sem forçar.

Como testar a sua flexibilidade em casa?

Antes de começar, faça um retrato do seu corpo hoje. O teste que eu uso no início da Rotina de Flexibilidade tem 8 movimentos. Tire uma foto de cada posição para comparar depois:

1. Mãos nos pés: sentada, com as pernas estendidas, veja se as mãos tocam os pés.
2. Agachamento profundo: desça só até onde o calcanhar continua no chão e o joelho não dói. Se o calcanhar começar a sair, é o momento de parar.
3. Rotação de pescoço: gire a cabeça e veja se o queixo chega na linha do ombro, dos dois lados.
4. Braços para cima: o cotovelo chega perto da orelha sem subir o ombro?
5. Borboleta: sentada, com as solas dos pés juntas, veja se o joelho fica perto do chão ou alto.
6. Extensão lombar: deitada de bruços, com as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo, suba um pouco o tronco, só até onde a sua lombar permite, sem dor.
7. Torção sentada: cruze uma perna na frente da outra, abrace a perna e gire o tronco. Depois, o outro lado.
8. Mãos atrás das costas: os dedos chegam a se cruzar?

Faça com calma, sem forçar e sem balançar. Eu gravei o vídeo fria, e isso também conta: é importante saber até onde o corpo vai sem aquecimento. Justamente por estar sem aquecer, vá só até o primeiro desconforto: o teste é um retrato do seu ponto de partida, não um desafio. E não se assuste se um lado for diferente do outro. Acontece: não somos iguais dos dois lados.

Alongamento para iniciantes em casa: por onde começar?

Esta é a sequência que eu uso para começar do zero. Ela trabalha respiração, coluna e quadril em pequenas amplitudes e o posterior de coxa, e leva de 12 a 15 minutos. Os quatro primeiros passos são o aquecimento, e eu sempre digo: nunca pule o aquecimento.

Você vai precisar de um tapete de yoga ou de uma toalha grande, e de uma faixa elástica. Não tem faixa? Uma toalha enrolada substitui. É só para não ter desculpa.

1. Respire sentada. Sente de pernas cruzadas, com a coluna alongada. Puxe o ar e solte devagar, seis vezes, prestando atenção em como o corpo cede quando o ar sai.
2. Deite vértebra por vértebra e traga os joelhos ao peito. Deite devagar, apoiando a coluna aos poucos no chão. Com os dois joelhos no peito, inspire e, quando soltar o ar, aproxime os joelhos do peito só um pouquinho.
3. Faça círculos com os joelhos. Com as mãos nos joelhos, faça círculos pequenos e lentos. É mobilidade, não força.
4. Faça uma torção pequena. Com a mão direita no joelho esquerdo, leve esse joelho um pouco para a direita e deixe a cabeça cair para o outro lado. Bem pouquinho: o joelho não precisa chegar no chão. Volte ao centro e troque o lado.
5. Gato e vaca, em quatro apoios. Arredonde a coluna como um C, contraindo, e depois abra, sentindo o corpo inteiro abrir por dentro. Faça oito vezes, em pequenas amplitudes, sem levar o movimento até o pescoço por enquanto.
6. Posterior de coxa com a faixa, sentada. Sente com as pernas estendidas, passe a faixa ou a toalha na sola dos pés e só mantenha, sem inclinar a coluna, dando aquela acordada na região. Se a lombar arredondar, dobre um pouco os joelhos. Respire oito vezes.
7. Mãos ao lado dos joelhos. Solte a faixa, apoie as mãos ao lado dos joelhos e olhe para a ponta dos pés, em flex, com os dedos para cima. A cada vez que soltar o ar, ceda um pouquinho. Não é fazer um C na coluna: é empinar o bumbum para trás.
8. Deitada, uma perna para cima com a faixa. Apoie a faixa no pé direito, leve essa perna para cima, com a outra apoiada no chão, e puxe o pé na sua direção, no seu limite. O joelho pode ficar dobrado: não é nenhuma exigência esticar até o fim. Respire oito vezes e troque a perna.
9. Suba devagar. Para levantar, vire para o lado direito, apoie a mão no chão e suba aos poucos, com a cabeça por último.

Como encostar a mão no pé sem forçar?

Encostar a mão no pé trabalha a cadeia posterior: o posterior de coxa e a panturrilha. É a região em que eu mais tenho dificuldade, então eu falo por experiência. O caminho é o mesmo dos princípios: respirar, ceder aos poucos e não brigar com o corpo.

• Use a faixa ou a toalha. Ela existe para a gente não precisar ficar forçando amplitude. Nem todo mundo alcança os pés no começo, e a faixa leva o pé até você.
• Empine o bumbum para trás, não curve as costas. Para chegar mais perto do pé, a tendência é arredondar a coluna. A ideia não é fazer um C na coluna: é inclinar a partir do quadril, como se empinasse o bumbum para trás. É mais difícil, eu sei.
• Pode dobrar os joelhos. Não é nenhuma exigência esticar o joelho até o fim. Com o joelho um pouco dobrado, você mantém a coluna longa.
• Em pé, apoie onde der. Na flexão de tronco em pé, com os joelhos levemente dobrados, quem puder apoia as mãos no chão; quem não puder deixa as mãos nos joelhos e solta a cabeça sem tensionar. Para subir, desenrole devagar, com a cabeça por último.
• Respire e ceda. A cada vez que o ar sai, você cede um pouquinho. Sem balanço e sem tranquinho.

Não existe prazo para a mão chegar no pé: cada corpo tem o seu ritmo, e o seu ponto de partida conta. Quer ir além e treinar a abertura de pernas? Escrevi um guia só sobre espacate para iniciantes.

Quanto tempo por dia e quantas vezes por semana devo alongar?

A minha referência é simples: 15 minutos por dia, de segunda a sábado, com o domingo de descanso. Escolha o melhor horário para você e não fique trocando, para o alongamento virar hábito.

Como referência científica, o American College of Sports Medicine (ACSM), num posicionamento de 2011, recomenda que adultos saudáveis façam exercícios de flexibilidade para cada grande grupo muscular, somando 60 segundos por exercício, em pelo menos 2 dias por semana. Ou seja: o mínimo recomendado é duas vezes por semana. Para quem quer evoluir, eu indico sessões curtas na maior parte dos dias, em vez de uma longa de vez em quando.

Na sequência deste guia, cada posição dura cerca de oito respirações lentas. Prefira repetir uma posição a ficar mais tempo nela forçando.

Em quanto tempo dá para ver diferença na flexibilidade?

Eu não vou te dar um prazo, porque não existe um prazo honesto que sirva para todo mundo. Depende de onde você parte, do seu corpo e, principalmente, da constância.

O que eu digo para as minhas alunas é que a progressão a curto prazo você não nota, mas a longo prazo ela tem durabilidade. Por isso a foto do teste é tão importante: no dia a dia você não percebe, mas, comparando a foto do primeiro dia com a de algumas semanas depois, feita do mesmo jeito, você enxerga o caminho.

E, se você parar de treinar, a flexibilidade volta a diminuir. A rotina importa mais do que o esforço de um dia.

Quais são os erros mais comuns de quem começa a alongar?

• Forçar. Puxar, dar tranquinho, contar até dez rangendo o dente. Corpo forçado não solta: ele trava.
• Prender o ar. É na expiração que o músculo cede. Se o ar travou, volte um pouco na posição.
• Ir na amplitude máxima no primeiro dia. Sem progressão, a chance de se machucar é grande. Comece em pequenas amplitudes.
• Curvar a coluna para chegar no pé. Empine o bumbum para trás e use a faixa.
• Esticar o joelho a qualquer custo. Joelho um pouco dobrado é bem-vindo.
• Fazer uma hora no domingo e nada na semana. Constância vale mais do que intensidade.
• Pular etapas. Alongamento tem progressão. Respeite a ordem, mesmo que a aula mais difícil pareça mais interessante.
• Alongar em cima de uma lesão recente. Você não sabe se ela precisa de repouso. Converse com seu médico antes.
• Comparar-se. Com outra pessoa ou com o seu outro lado. Cada corpo tem o seu ponto de partida.

Quando falar com o médico antes de alongar?

Alongamento é atividade física, não é tratamento. Eu sou formada em Educação Física e conheço muito de corpo, mas não sou médica. Converse com seu médico antes de começar se você:

• tem hérnia de disco;
• tem osteoporose;
• tem uma lesão recente;
• está se recuperando de uma cirurgia;
• está numa gravidez de alto risco;
• tem pressão alta descompensada.

Com dor crônica, começo de artrose ou numa gravidez saudável, converse também com seu médico e diminua a amplitude das posições.

Durante o alongamento, pare se sentir dor aguda, formigamento, falta de ar ou tontura, e converse com seu médico.

Se o que trouxe você até aqui é dor na lombar, ciático ou hérnia, este guia não substitui uma avaliação: o primeiro passo é o seu médico.

Quem escreve

Eu sou Renata Bardazzi. Desde 2012 sou bailarina do Balé da Cidade de São Paulo, a companhia oficial do Theatro Municipal de São Paulo. São 35 anos na dança e mais de 20 de carreira profissional. Antes, passei pela Cisne Negro Cia. de Dança, a partir de 2005, e pela São Paulo Companhia de Dança, de 2008 a 2012. Também estudei em Dresden, na Alemanha.

Sou graduada em Educação Física (CREF 200618-G/SP) e, em 2020, criei o Método Bodydance Progress. Hoje tenho mais de 5.500 alunas online. Nas aulas de flexibilidade, faço os alongamentos junto com as minhas alunas, no meu limite. Conheça a minha trajetória.

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