Espacate para iniciantes: como treinar a abertura de pernas depois de adulta, com segurança

Dá para fazer espacate depois de adulta?

Dá para treinar, sim, e o corpo adulto responde. Como eu costumo dizer: "você não é encurtada, você está encurtada. Isso tem jeito". Flexibilidade não é dom. Eu mesma não nasci flexível: "o que me mantém solta até hoje não é dom, é simplesmente um ritual de soltura que eu preciso fazer todos os dias, senão o meu corpo não responde".

O que muda no corpo adulto é a pressa que ele aguenta. Nas aulas eu falo assim: "pra quem nunca fez, eu acho uma loucura querer zerar aberturas, espacates, pontes, principalmente num corpo adulto". Zerar é encostar o quadril no chão, e querer isso de cara traz um risco muito grande de se machucar. O foco não é zerar logo: é o seu corpo chegar aos poucos, com respeito e com limites, à amplitude máxima dele.

Por isso este guia não traz desafio com prazo. Traz o caminho que eu uso com as minhas alunas, que começa de onde o seu corpo está hoje.

Espacate frontal ou lateral: qual a diferença e o que cada um alonga?

Os dois são aberturas de pernas a 180 graus, mas pedem coisas diferentes do corpo:

• Espacate frontal (ou de frente): uma perna estendida à frente e a outra atrás. Alonga principalmente a parte de trás da coxa da perna da frente, o posterior de coxa, e a frente do quadril da perna de trás, onde fica o iliopsoas. É um músculo em que a gente segura muita tensão do quadril, e bailarina costuma ter ele muito preso, por conta da sustentação de perna. Eu tenho.
• Espacate lateral (ou de lado): as pernas abertas para os lados, na segunda posição, como a gente diz no Ballet. Alonga principalmente a parte interna das coxas, os adutores, e pede bastante mobilidade do quadril.

Qual é mais fácil? Depende do corpo. No teste de flexibilidade em 8 movimentos que eu passo para as alunas, eu mostro as minhas limitações: tenho bastante amplitude nas segundas posições, com as pernas para os lados, e o posterior de coxa muito encurtado, "nem parece bailarina". Por isso o caminho é treinar os dois, na mesma sessão, cada um no seu tempo.

Na Rotina de Flexibilidade, o meu programa de aulas guiadas, a primeira aula dedicada ao espacate frontal é da terceira semana, depois de duas semanas trabalhando respiração, quadril, posterior de coxa e parte interna da coxa. A aula dos splits, como eu chamo os espacates nas aulas, é da quinta semana. Não é enrolação: é o tempo de preparar o corpo.

O que preparar antes de treinar o espacate?

Espacate não se faz com o corpo frio. Quando a gente está fria, fica mais difícil mesmo, e a vontade de forçar aparece. Antes de qualquer abertura:

• Aqueça e mobilize o quadril. Abrir e fechar as pernas, círculos de quadril em quatro apoios e a posição sentada com as duas pernas dobradas para o mesmo lado, trocando de um lado para o outro. O quadril é uma região que sente muito as travas do corpo, tanto de quem dança quanto de quem passa horas sentada.
• Respire. Inspire e solte o ar devagar: é na expiração que os músculos cedem e a articulação ganha espaço. Se você perceber que está prendendo o ar, recue um pouco.
• Separe o material. Um tapete ou uma toalha grande, um bloco (uma almofada firme ou um livro grosso substituem) e um pedaço de parede livre.
• Escolha um horário fixo. Alongamento funciona como hábito: no mesmo horário, em vários dias da semana.

Se o seu quadril é travado, esta aula de mobilidade do meu canal é um bom começo, antes mesmo de pensar em espacate:

Como treinar o espacate em casa? Passo a passo seguro com bloco e parede

Esta é a sequência que eu uso na aula dos splits, adaptada para quem está começando. Faça sempre os dois lados e fique em cada posição respirando, sem dar tranquinhos. Se uma etapa já é intensa para você, fique nela por algumas semanas antes de passar para a próxima.

1. Converse com seu médico antes, se tiver alguma condição de saúde. A lista está mais abaixo, em "Quando falar com o médico".
2. Aqueça e mobilize o quadril. Sente com as duas pernas dobradas para o mesmo lado, uma à frente e a outra atrás. A ideia é fechar o quadril o máximo que você conseguir, com as duas mãos no chão e a coluna crescendo. Troque de lado algumas vezes e termine com círculos de quadril em quatro apoios.
3. Pombo com bloco. Dobre a perna da frente no chão, com o joelho à frente do corpo, e estenda a perna de trás. Quem está começando deixa o pé da frente mais perto do corpo, e não lá na frente: é mais confortável para o joelho. Deixe o bloco à sua frente para apoiar as mãos; quem já consegue apoia os cotovelos nele. Se o quadril fica muito longe do chão, pode sentar no bloco. A ideia não é entrar na posição total: é usar o bloco para trabalhar a postura, inspirando e soltando. Se você sentir o joelho da frente, e não o quadril, desfaça a posição.
4. Espacate lateral com apoio. Sentada, abra as pernas para os lados só até onde a coluna consegue ficar crescida, com os joelhos e os dedos dos pés apontando para o teto e as mãos no chão à sua frente. Mantenha as coxas ativas, porque "não estar ativo é perigoso para o joelho". Fique, respire, solte e entre mais duas vezes, abrindo só o que o corpo deixar. Na aula dos splits eu faço com um bloco embaixo de cada calcanhar, o que aprofunda a posição: é para quem já tem amplitude. Se você está começando, ou se sentir o joelho, faça sem os blocos.
5. Espacate frontal com o quadril fechado.
   • Ajoelhada, leve uma perna à frente, como num afundo, com as mãos no joelho da frente, e feche bem o quadril. Cresça a coluna com a barriga firme, sem prender o ar, para a lombar não afundar.
   • Apoie as mãos no chão ou nos blocos, um de cada lado, e estique a perna da frente com o pé em flex: é o meio espacate. Se ela não estica inteira, não tem problema.
   • Só então, se o corpo deixar, escorregue devagarzinho o pé da frente para a frente, com as mãos nos blocos controlando a descida. A ideia é não abrir o quadril.
   • Pare no seu limite, respire e saia pelo mesmo caminho, com a ajuda das mãos. Se o joelho de trás incomodar no chão, dobre a toalha embaixo dele.
   Depois, troque de lado e descanse um pouco na postura da criança.
6. Abertura relaxada na parede. Deite de costas com o bumbum bem colado na parede e as pernas para cima. Abra as pernas para os lados e deixe apenas ceder: aqui você não empurra nada. Para sair, apoie as duas mãos nas pernas e vá ajudando a fechar, devagar; se as pernas formigarem, saia antes. Depois abrace os joelhos e role devagar de um lado para o outro. Essa compensação é importantíssima.
7. Repita mais do que aprofunda. Faça a sequência em vários dias da semana, sempre os dois lados. Como eu digo na aula de princípios da flexibilidade: "me interessa muito mais você se alongar 15 minutos por dia do que se alongar uma hora, uma vez por semana". A amplitude cresce na repetição, não no dia em que você força.

O que é "fechar o quadril" no espacate frontal?

É o detalhe que mais muda o espacate frontal. Quadril fechado quer dizer quadril virado para a frente, com os dois lados da bacia na mesma linha, apontando para o pé da frente. Na aula eu explico assim: "a ideia é fechar esse quadril, porque para a gente entrar nesse split, é muito importante que o quadril seja fechado atrás".

Quando o quadril abre, o lado da perna de trás gira para fora e o corpo desce com mais facilidade. Parece que você avançou, mas a perna de trás rodou, o alongamento saiu da frente do quadril e o espacate virou uma posição torta, no meio do caminho entre o frontal e o lateral. Com o quadril fechado você vai ficar mais longe do chão, e está certo assim.

Três checagens que ajudam:

• Mãos na cintura: os dois ossinhos da frente do quadril ficam na mesma altura e virados para a frente.
• Pé da frente em flex, com os dedos apontando para o teto.
• Joelho e peito do pé da perna de trás virados para o chão, e não para o lado.

Por que um lado do espacate abre e o outro não?

Porque a gente não é igual dos dois lados. Quase todo mundo tem um lado mais alongado que o outro, e às vezes a diferença vem do próprio quadril, como no meu caso. Acontece com bailarina também.

Na aula de iniciação aos splits eu conto isso para as alunas: "até eu, que faço há 35 anos, o lado direito vai, porque eu sou um pouco mais alongada da perna direita, mas o lado esquerdo, por conta do meu quadril, é muito difícil". E completo: se eu faço há 35 anos e para mim ainda é difícil, então está tudo certo.

O que fazer com o lado difícil:

• Faça os dois lados sempre, com o mesmo cuidado. Não force o lado difícil para alcançar o fácil.
• Use mais apoio desse lado: bloco mais alto, menos amplitude, mais respiração. No meu lado esquerdo eu falo para mim mesma o que falo para as alunas: "esse meu lado não abre, tudo bem, mantenha o seu limite".
• Compare você com você. Tire uma foto da posição de vez em quando, sempre do mesmo ângulo, e olhe a evolução em semanas, não em dias.

Dá para fazer espacate em 1 semana ou em 30 dias?

A resposta honesta: não existe prazo, e desconfie de quem promete. O tempo depende de onde você parte, da forma do seu quadril e da sua constância, e pode ser diferente até entre os seus dois lados.

Querer zerar em uma semana num corpo adulto é risco de lesão. Na aula de princípios da flexibilidade eu explico por quê: se o corpo entra uma vez só numa amplitude que ele mal aguenta sustentar, "ao invés dele ganhar, ele vai lesionar". O espacate é uma posição que pede treinamento, repetição, inspiração e expiração certas e respeito ao limite do corpo, "porque é uma posição que lesiona".

E tem outra coisa que eu sempre lembro: a progressão a curto prazo quase não se vê. Você não vai notar diferença de um dia para o outro. Mas a amplitude que vem devagar, com repetição, tem durabilidade, e só se perde se você parar de treinar.

Então, em vez de "espacate em 30 dias", pense em 30 dias de rotina: alongar em vários dias da semana, um pouco de cada vez, e medir a evolução pela sua foto, não pelo chão.

Quais são os erros mais comuns de quem treina espacate?

• Forçar. Puxar, dar tranquinho, contar até dez rangendo o dente: muita gente aprendeu a alongar assim, e corpo que é forçado não solta, ele trava. Eu não trabalho num formato em que a professora chega e já "arregaça" a perna da aluna, e não concordo com esse tipo de trabalho.
• Deixar alguém empurrar as suas pernas. Quem controla a descida é você, com as mãos no chão ou no bloco.
• Treinar com o corpo frio. Primeiro aquecimento e mobilidade de quadril, depois a abertura.
• Abrir o quadril no espacate frontal. O corpo desce mais, mas desce torto.
• Deixar a coxa desligada no espacate lateral. A coxa ativa protege o joelho.
• Prender a respiração. É na expiração que o músculo cede.
• Entrar e sair de uma vez. Escorregue devagarzinho e saia pelo mesmo caminho, com o apoio das mãos.
• Treinar só de vez em quando. Consistência vale muito mais do que intensidade.
• Confundir desconforto com dor. O desconforto está pegando, mas dá para seguir. A dor aguda é aquela que não dá para seguir, que parece que vai rasgar, que vai machucar. Essa não me interessa: pare.

Quando não treinar espacate, e quando falar com o médico?

Eu sou formada em Educação Física, sou bailarina e tenho um vasto conhecimento de corpo, mas não sou médica. Converse com seu médico antes de treinar abertura de pernas se você tem:

• hérnia de disco, em qualquer região da coluna;
• osteoporose;
• uma lesão recente: não saia alongando em cima dela, porque você não sabe se ela precisa de repouso;
• uma cirurgia recente, ou já operou quadril, joelho ou coluna;
• gravidez de alto risco;
• pressão alta descompensada.

Com dor crônica, começo de artrose ou gravidez, mesmo saudável, converse também com seu médico e diminua a amplitude das posições.

Durante o treino, pare se sentir dor aguda, formigamento, falta de ar ou tontura. Fisgada ou dor dentro da articulação também são sinais para parar. Na dúvida, pare e converse com seu médico.

Quem escreve

Eu sou Renata Bardazzi. Desde 2012 sou bailarina do Balé da Cidade de São Paulo, a companhia oficial do Theatro Municipal de São Paulo. São 35 anos na dança e mais de 20 de carreira profissional. Antes, passei pela Cisne Negro Cia. de Dança, a partir de 2005, e pela São Paulo Companhia de Dança, de 2008 a 2012. Também estudei em Dresden, na Alemanha.

Sou graduada em Educação Física (CREF 200618-G/SP), criei o Método Bodydance Progress em 2020 e desenhei a Rotina de Flexibilidade para mulheres que se sentem travadas. Hoje tenho mais de 5.500 alunas online. Conheça a minha trajetória.

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