Dança para emagrecer em casa funciona? O que esperar e como começar sendo iniciante

Dançar ajuda a emagrecer de verdade?

Ajuda, porque dança é atividade física de verdade: o coração acelera, você sua e o corpo inteiro trabalha. Eu costumo dizer que "a dança é uma atividade física extremamente inteligente: o corpo trabalha como um todo, ele não trabalha partes específicas e o restante dorme".

E isso não é só opinião de bailarina. Em 2018, a revista científica Sports Medicine publicou uma revisão com meta-análise de 28 estudos, somando 1.276 participantes, que compararam programas de dança de mais de quatro semanas com outros exercícios estruturados. A conclusão: a dança estruturada, de qualquer estilo, foi tão eficaz quanto os outros exercícios, e às vezes mais, para melhorar vários indicadores de saúde. Entre eles está a composição corporal, que mede quanto do corpo é gordura e quanto é músculo.

O que a pesquisa não diz, e eu também não digo, é quanto você vai emagrecer. Isso depende de constância, de alimentação, de sono e do corpo de cada uma. Por isso eu não prometo número na balança, nem medida, nem prazo. A alimentação faz parte da conta, mas este guia não fala de dieta: para isso, procure um nutricionista.

E tem ganhos que a balança não mostra. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde lista, entre os benefícios de se mexer, a melhora da saúde mental, da autoestima e da sensação de bem-estar. Para mim, o Bodydance Progress "é muito mais do que um método de emagrecimento. Ele é um método de superação através da dança".

Por que é mais fácil manter a constância dançando?

Porque a música puxa você para a próxima série. No meio de uma aula, já suando, eu disse uma coisa que resume isso:

"A dança é um vício. A gente, quando começa a dançar, quando começa a fazer o movimento e você está de fato embalada pela música, mesmo se está pegando muscularmente, você não para, você não quer parar. Por quê? Porque a energia do movimento te contamina, te contagia."

Quem gosta, volta. E é essa volta, aula depois de aula, que muda o corpo: nenhum treino funciona na semana em que ele não acontece.

Para os dias de preguiça, eu tenho duas regras. A primeira: adiar não significa cancelar. A segunda: comece, porque depois de cinco minutos o seu corpo já está diferente. E dê ao hábito o tempo dele. Pela minha "regrinha dos 10", o hábito só se cria depois de dez repetições.

Quanto tempo dançar por dia e por semana?

Como referência de saúde, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (2021), recomenda que adultos de 18 a 59 anos acumulem de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas.

No meu método, a regra é esta: aulas de cerca de 45 minutos, no máximo três vezes por semana, em dias intercalados, e cada aula repetida pelo menos três vezes antes de passar para a próxima. Como eu falo para as alunas: "o Bodydance fala sobre dança, e a dança a gente só aprimora com repetição. Então não deixe de repetir as aulas, e deixe a sua musculatura descansar".

Três aulas de cerca de 45 minutos já somam mais de duas horas de dança na semana. Nos dias sem aula, uma caminhada ajuda a chegar aos 150 minutos que o Guia recomenda.

Dançar 30 minutos por dia ajuda a emagrecer?

Ajuda a chegar ao que o Guia recomenda: 30 minutos em cinco dias da semana somam 150 minutos, o começo da faixa recomendada para atividade moderada. O emagrecimento continua dependendo do conjunto, com alimentação, sono e constância. Se você está começando do zero, eu prefiro três aulas bem feitas por semana, em dias intercalados, a cinco aulas que acabam na segunda semana.

Dançar 1 hora por dia ajuda a emagrecer?

É mais movimento, e movimento conta. Mas, para quem está começando, uma hora todos os dias, sem descanso, costuma pesar no corpo e na rotina. Comece pelo que você consegue manter, respeite os dias de descanso da musculatura e aumente aos poucos.

Qual a melhor dança para perder peso?

A que você consegue repetir. Na revisão que eu citei entraram estilos de dança diferentes, e a conclusão valeu para a dança estruturada de qualquer estilo, praticada por semanas. Então escolha pela vontade de voltar para a próxima aula:

• Ritmos, Zumba e dança de salão: coreografias com deslocamento e energia de festa. Costumam pedir um pouco mais de espaço e trazem mais passos novos por aula.
• Dança fitness com base no Ballet: é o que eu faço no Bodydance Progress. Poucos passos, muito repetidos, na barra ou numa cadeira, com atenção à postura e ao trabalho de pernas e glúteo. Cabe num canto da sala: eu moro em 46 metros quadrados, e a minha metodologia foi criada dentro da minha casa.

Não precisa escolher uma só. Se você gosta de festa, os ritmos são ótimos. Se você quer postura, base e pouco espaço, a base do Ballet ajuda muito.

Como é uma aula de dança fitness com base no Ballet?

O Método Bodydance Progress junta três coisas: elementos do Ballet clássico, que são a minha base, sequências de dança e exercício localizado. Uma aula tem cerca de 45 minutos e segue esta ordem:

1. Aquecimento dançado, passando por todos os grupos musculares: cabeça, ombros, tronco, pés e quadril.
2. Barra ou cadeira, com os passos do Ballet adaptados para muita repetição: demi plié, tendu, jeté e elevé.
3. Sequências de dança, na música e na contagem.
4. Chão, com abdômen, glúteo e braços. Com o tempo, entram caneleira e halteres leves.
5. Fechamento: soltar a cabeça, abrir o peito e agradecer.

No método, alguns passos do Ballet mudam para aguentar muita repetição sem sobrecarregar o corpo. No demi plié no paralelo, o bumbum vai para trás, e não para baixo como no Ballet clássico. O sauté, que no Ballet é um salto, vira um afundo: "eu só afundo e volto". E o grand plié não entra, porque, com tanta repetição, eu não acho saudável para o joelho.

Não é aula de Ballet clássico. Se o que você quer é aprender Ballet, eu explico como começar no guia Ballet adulto iniciante.

Para ver uma aula do começo ao fim, esta é uma aula completa de 30 minutos do Bodydance 30. Ela é mais intensa, sem pausa, e a barra entra só no aquecimento. No método, as aulas de 30 minutos vêm depois dos blocos de base: se você está começando, comece pelo passo a passo, mais abaixo.

O que você precisa para dançar em casa?

Muito pouco. Como eu digo nas aulas, "para você se tornar uma pessoa ativa, precisa de muito pouco. Você precisa de um espaço na sua casa e de informações básicas de alguns elementos da dança". Por muito tempo, a minha barra foi uma cadeira.

• Espaço: um canto onde você consiga abrir os braços e estender a perna para a frente e para o lado sem bater em nada.
• Piso: firme e que não escorregue. Se a meia escorregar no seu piso, use meia antiderrapante.
• Apoio: uma cadeira firme, sem rodinhas, de encosto alto e que não deslize, ou o balcão da cozinha, mais ou menos na altura da cintura. A mão só apoia, sem se pendurar.
• Pés: meia, sapatilha ou pés descalços. O tênis atrapalha a meia ponta.
• Roupa: de ginástica, confortável, que deixe você se mexer à vontade.
• Para o chão: um tapete ou colchonete.
• Água por perto: entre um bloco e outro, um gole, sem encher a barriga.

Como começar a dançar em casa sendo iniciante? Passo a passo

1. Converse com seu médico antes, se tiver alguma condição de saúde. A lista está mais abaixo, em quando falar com o médico. Leve a ele a descrição do que você vai fazer: aquecimento, demi plié, meia ponta, tendu e exercícios no chão.
2. Escolha três dias intercalados. Segunda, quarta e sexta, por exemplo, para a musculatura descansar entre uma aula e outra.
3. Aqueça sempre. Nunca pule o aquecimento e nunca comece pelo segundo exercício.
4. Aprenda as regras antes de acelerar. Pé paralelo, ponta do dedo olhando para a frente, umbigo para dentro e, no demi plié, bumbum para trás. Eu explico cada uma mais abaixo.
5. Comece por uma aula curta. Aquecimento, demi plié, tendu e um exercício de glúteo no chão já formam uma primeira aula. Na dúvida sobre a intensidade, faça menos e com mais pausa.
6. Respeite o seu limite. Pode ser que você não consiga terminar todas as séries, e não tem problema nenhum nisso. Sentiu o limite? Respira, respeita, descansa um pouquinho e volta. Se os braços cansarem, coloque as mãos na cintura.
7. Repita a mesma aula antes de trocar. No método, cada aula é repetida pelo menos três vezes: é a repetição que ensina ao corpo o caminho do movimento.
8. Aumente aos poucos. Quando a aula curta ficar confortável, passe para aulas mais longas, como as de cerca de 45 minutos do método. A aula completa de 30 minutos lá de cima é mais intensa: deixe para quando a base estiver firme.
9. Termine com calma. Solte a cabeça, abra o peito e agradeça.

Como proteger o joelho e a lombar dançando?

São as regras que eu repito em toda aula. No método a gente repete muito cada movimento, e repetição feita do jeito errado vira sobrecarga.

• Pé paralelo, na largura do quadril. A ponta do dedo olha para a frente.
• Joelho na direção dos dedos do pé. Sem deixar o joelho cair para dentro e sem travar o joelho esticado para trás.
• No demi plié no paralelo, bumbum para trás. Transfira o peso para a base e não jogue as costas para a frente: "é quadril para trás". Quando as pernas estão rodadas para fora, no en dehors, o quadril continua olhando para baixo.
• Umbigo para dentro, sem prender o ar. Respire com a musculatura trabalhando.
• No glúteo no chão, a lombar não mexe. "Aqui eu não quero ver lombar mexer, é só perna e glúteo." Se a lombar mexe, o glúteo não trabalha e a sobrecarga vai toda para a lombar. Cabeça na linha da coluna, sem pendurar.
• No abdominal, cuide do pescoço. Se doer o pescoço, abrace a cabeça com a mão, sem puxar.
• Sem salto e sem grand plié. No método o salto vira afundo, e o grand plié não entra.

Quais são os erros mais comuns de quem começa?

• Começar fazendo todo dia, no máximo. Na segunda semana o corpo reclama e a rotina desmonta. Três vezes por semana, em dias intercalados, é a regra.
• Pular o aquecimento. É ele que prepara o corpo para o resto da aula.
• Trocar de aula toda hora. Sem repetir, você não aprende o caminho do movimento e fica sempre no começo.
• Jogar as costas para a frente no demi plié. O quadril vai para trás e o peso vai para a base.
• Mexer a lombar no exercício de glúteo. Se a lombar mexe, o glúteo não trabalha.
• Prender o ar. Respire durante o esforço, não só na pausa.
• Querer fazer igualzinho à professora. "Você não precisa fazer idêntico ao que eu faço, eu sou uma referência." Com o tempo, você descobre o seu movimento.
• Cobrar resultado na primeira semana. O hábito vem antes do resultado, e pela minha regrinha dos 10, com menos de dez aulas não vale desistir.

Para quem não é indicado agora, e quando falar com o médico?

A dança é atividade física, não é tratamento. Converse com seu médico antes de começar se você:

• está com dor no joelho, no quadril ou na coluna, tem hérnia ou uma lesão recente, ou está se recuperando de uma cirurgia;
• tem pressão alta, problema no coração, diabetes ou outra condição em acompanhamento;
• sente tontura ou tem alguma alteração de equilíbrio;
• está grávida ou no pós-parto;
• faz tratamento para perder peso, com remédio ou acompanhamento médico.

Durante a aula, cansaço e a musculatura trabalhando fazem parte. Dor aguda, fisgada, formigamento ou dor dentro da articulação são sinais para parar e conversar com seu médico. Dor ou aperto no peito, falta de ar fora do normal ou tontura: pare na hora e procure atendimento médico.

E se você precisa perder peso por uma questão de saúde, o acompanhamento de um médico e de um nutricionista vem antes de qualquer aula.

Quem escreve

Eu sou Renata Bardazzi. Desde 2012 sou bailarina do Balé da Cidade de São Paulo, a companhia oficial do Theatro Municipal de São Paulo. São 35 anos na dança e mais de 20 de carreira profissional. Antes, passei pela Cisne Negro Cia. de Dança, a partir de 2005, e pela São Paulo Companhia de Dança, de 2008 a 2012. Também estudei em Dresden, na Alemanha.

Sou graduada em Educação Física (CREF 200618-G/SP). Em 2020, dentro de casa, criei o Método Bodydance Progress, a minha metodologia de dança fitness com base no Ballet. Hoje tenho mais de 5.500 alunas online. Conheça a minha trajetória.

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